Dietoterapia PCOS – kompleksowy przewodnik żywieniowy

Zespół policystycznych jajników (PCOS)

Zespół policystycznych jajników (PCOS) to zaburzenie dotykające kobiety w okresie rozrodczym. Nazwa pochodzi od charakterystycznego obrazu jajników w badaniu USG. Widoczne są w nich liczne cysty, inaczej nazywane pęcherzykami. PCOS może być schorzeniem dziedzicznym, niemniej duże znaczenie mają tutaj czynniki środowiskowe. Zwiększone ryzyko wystąpienia tych zaburzeń obserwuje się m.in. u kobiet z nadmierną masą ciała, które prowadzą niezdrowy tryb życie.

Objawy PCOS

Zespół policystycznych jajników (PCOS) często prowadzi do zaburzeń miesiączkowania oraz cykli bezowulacyjnych, co znacząco utrudnia zajście w ciążę. Charakterystyczną cechą PCOS jest nadmierna produkcja androgenów, co objawia się trądzikiem, łojotokiem oraz nadmiernym owłosieniem w miejscach typowych dla mężczyzn, takich jak twarz, plecy, okolice sutków czy pachwiny.

Wiele kobiet z PCOS zmaga się również z insulinoopornością, która dodatkowo nasila produkcję androgenów i może zaostrzać objawy. Chociaż PCOS częściej diagnozuje się u kobiet z nadwagą lub otyłością, warto podkreślić, że schorzenie to dotyka także osoby z prawidłową masą ciała. [1]

Dieta w zespole policystycznych jajników: Praktyczny przewodnik

Dietoterapia zespołu policystycznych jajników powinna być dopasowana indywidualnie do pacjentki i jej objawów. W przypadku współwystępowania PCOS z nadwagą lub otyłością zaleca się wprowadzenie diety z deficytem kalorycznym, której celem jest ...redukcja masy ciała i osiągnięcie BMI <25 kg/m².... Jeśli PCOS towarzyszy insulinooporność, dieta o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w stabilizacji glikemii, zmniejszeniu wydzielania insuliny oraz obniżeniu poziomu androgenów.

Optymalnym wyborem może być dieta śródziemnomorska. Jest to model żywienia oparty na produktach nieprzetworzonych, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy), ryby i chude mięso. Zawarte w niej antyoksydanty wspierają organizm w walce ze stanami zapalnymi, a błonnik poprawia sytość, wspiera mikrobiotę jelitową i zwiększa tolerancję glukozy.

Zwiększona ilość błonnika w diecie nie tylko zapewnia uczucie sytości i wspomaga kontrolę masy ciała, ale także może korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową. Błonnik wspiera rozwój pożytecznych szczepów, takich jak Bifidobacteria. Poprawa mikrobioty może przyczyniać się do lepszej tolerancji glukozy i regulacji poziomu cukru we krwi. [2] Z kolei ograniczenie cukrów prostych w diecie sprzyja lepszej kontroli kalorii oraz redukcji stanów zapalnych, co jest szczególnie istotne przy schorzeniach takich jak PCOS.

PCOS: Co jeść, a czego unikać? 5 najlepszych i najgorszych produktów

5 produktów, które warto jeść przy PCOS:

1. Warzywa o niskim IG – brokuły, szpinak, cukinia, nasiona roślin strączkowych
2. Tłuste ryby (źródło kwasów omega-3) – łosoś, makrela, sardynki, śledź
3. Pełnoziarniste zboża – kasza gryczana, quinoa (komosa ryżowa), brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron
4. Orzechy i nasiona – migdały, siemię lniane, chia, orzechy włoskie
5. Owoce o niskim IG – owoce jagodowe (np. maliny, borówki), owoce cytrusowe

5 produktów, których lepiej unikać przy PCOS:

1. Cukry proste – słodycze, soki owocowe, ciastka, napoje gazowane i napoje słodzone
2. Przetworzone węglowodany – biały chleb, biały ryż, produkty mączne
3. Tłuszcze trans – fast foody, chipsy, margaryny utwardzane
4. Produkty z dużą ilością soli – produkty wędzone, konserwy, słone przekąski
5. Alkohol – szczególnie w nadmiarze

PCOS a aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne są istotnym elementem terapii PCOS. Badania wskazują, że treningi o wysokiej intensywności, takie jak tabata czy trening HIIT, mogą poprawić insulinowrażliwość, skład ciała i wydolność układu krążenia. Zaleca się co najmniej 120 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. [3] Warto wybierać aktywność fizyczną, która sprawia nam przyjemność i jest zgodna z naszymi preferencjami. W przypadku ograniczeń ruchowych, takich jak kontuzje, zaleca się konsultację z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, aby dobrać odpowiedni rodzaj treningu.

Suplementacja

Zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych jest zgodne z ogólnymi zaleceniami, jednak w przypadku PCOS warto zwrócić szczególną uwagę na witaminę D, cynk i magnez, które mogą wspierać walkę z objawami tego schorzenia.

Niedobory witaminy D występują powszechnie w naszej szerokości geograficznej. Dlatego też zalecana jest jej suplementacja, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdy synteza skórna witaminy D jest ograniczona. Ostateczna dawka powinna być dostosowana na podstawie wyników badania poziomu witaminy D (25(OH)D).

Według aktualnych wytycznych w Polsce dawka profilaktyczna dla osoby dorosłej wynosi 800-2000IU/dzień i zależy od masy ciała oraz podaży witaminy wraz z dietą. Optymalne stężenie witaminy D w surowicy mieści się w zakresie 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l). [4]

Cynk i magnez to pierwiastki występujące powszechnie w żywności i ich przewlekła suplementacja nie jest zalecana. W przypadku niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania, suplementacja może być pomocna. Powinna być stosowana pod kontrolą lekarza lub dietetyka, aby uniknąć ryzyka nadmiaru, który może być szkodliwy dla organizmu. Źródła cynku i magnezu w diecie to m.in. orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych i warzywa liściaste.

Warty uwagi jest inozytol, który bardzo często stosuje się jako wsparcie w leczeniu PCOS oraz w zwiększaniu szans na cykle owulacyjne. Inozytol może również poprawiać insulinowrażliwość i wspierać równowagę hormonalną. Zalecana dawka to 4g inozytolu dziennie, podzielone na dwie porcje. Polecane preparaty w Polsce to m.in. Inofolic, Ovarin lub Inofem, które dodatkowo zawierają kwas foliowy – kluczowy składnik w okresie planowania ciąży. [5]

Innym interesującym suplementem wspierającym terapię PCOS jest N-acetylocysteina (NAC). Badania wykazały, że suplementacja NAC przez 12 tygodni w dawce 1,2 g dziennie zwiększyła odsetek owulacji i ciąż. Ponadto suplementacja wiązała się z niższą liczbą poronień. [6]

Podsumowanie

Dietoterapia PCOS wymaga przede wszystkim indywidualnego podejścia, ponieważ objawy i potrzeby kobiet z tym schorzeniem mogą się znacznie różnić. Kluczowym elementem terapii, szczególnie u kobiet z nadmierną masą ciała, jest redukcja tkanki tłuszczowej. Warto w tym celu zastosować dietę niskoenergetyczną, która wspiera proces odchudzania, oraz wprowadzić regularną aktywność fizyczną, dopasowaną do możliwości i preferencji.

Dokładne ustalenia w kwestii rozkładu posiłków, makroskładników czy suplementacji powinny być ustalane indywidualnie. Dokonuje się tego na podstawie wyników badań laboratoryjnych oraz dokładnego wywiadu żywieniowego. Plan dietetyczny musi uwzględniać tryb życia kobiety, jej preferencje żywieniowe oraz potencjalne niedobory żywieniowe.

Kompleksowe i spersonalizowane podejście jest kluczem do skutecznego łagodzenia objawów PCOS i poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Gotowa na zmiany?

Zacznij już dziś!

Piśmiennictwo

1. Zespół policystycznych jajników - MP.pl
2. Ojo O., Feng Q.-Q., Ojo O.O., Wang X.-H. The Role of Dietary Fibre in Modulating Gut Microbiota Dysbiosis in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020;12:3239.
3. Patten RK, Boyle RA, Moholdt T, Kiel I, Hopkins WG, Harrison CL, Stepto NK. Exercise Interventions in Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2020 Jul 7;11:606. doi: 10.3389/fphys.2020.00606
4. Płudowski P. et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023, 15, 695.
5. Stanowisko Polskiego Zespołu Ekspertów. "Stosowanie preparatów zawierających myo-inozytol, przez pacjentki z zespołem policystycznych jajników (PCOS)." Ginekol Pol 85.2 (2014): 158-160
6. Zastosowanie NAC w ginekologii