Insulinooporność

Jak schudnąć mając insulinooporność? Skuteczne metody i porady

Insulinooporność (IO) to zaburzenie metaboliczne, w wyniku którego dochodzi do upośledzonej odpowiedzi organizmu na działanie insuliny. Insulina to hormon produkowany przez trzustkę, którego głównym zadaniem jest obniżanie poziomu glukozy we krwi.

U osoby zdrowej pod wpływem insuliny komórki organizmu wychwytują glukozę, dzięki czemu jej poziom szybko stabilizuje się. U osoby z insulinoopornością komórki są „głuche” na działanie insuliny, więc nie wychwytują glukozy, poziom cukru jest stale wysoki, a wydzielanie insuliny nadal wzrasta.

Przyczyny insulinooporności

Większość ludzi sądzi, że insulinooporność wynika głównie z nadmiernego spożycia cukru i słodyczy. Jednak główną przyczyną jest „przeładowanie energetyczne”, czyli spożywanie nadmiernej ilości kalorii.

Najczęstsze przyczyny insulinooporności to:

• Nadwaga lub otyłość, zwłaszcza brzuszna.
• Niska aktywność fizyczna i niski poziom tkanki mięśniowej.
• Współwystępowanie z innymi zaburzeniami (np. PCOS).
• Skutek uboczny niektórych leków (np. steroidów).

Objawy insulinooporności

Do najczęstszych objawów insulinooporności należą:

• Otyłość brzuszna (obwód pasa ≥80 cm u kobiet i ≥94 cm u mężczyzn).
• Rogowacenie ciemne (przebarwienia w okolicach pach, szyi, pachwin, łokci).
• Senność w ciągu dnia, szczególnie po posiłkach.
• Duże zmęczenie.
• Problemy z chudnięciem i nadmierny apetyt.
• Problemy z koncentracją.
• Stany depresyjne.

Do diagnostyki insulinooporności wykorzystuje się:

• Badanie stężenia glukozy i insuliny na czczo.
• Obliczenie wskaźnika HOMA-IR.
• Test obciążenia glukozą (OGTT) – według zaleceń lekarza.

Jak skutecznie schudnąć mając insulinooporność?

Insulinooporność może utrudniać redukcję masy ciała, ale jest to możliwe przy zastosowaniu odpowiedniej diety i stylu życia.

Zasady skutecznej diety redukcyjnej w insulinooporności:

• Optymalny deficyt kaloryczny (10–20%) – zapewnia regularny spadek masy ciała.
• Produkty o niskim indeksie glikemicznym – stabilizują poziom glukozy i energii.
• Produkty o niskiej gęstości energetycznej – duże objętościowo, ale niskokaloryczne (np. warzywa, owoce).
• Odpowiednia ilość białka – wspiera sytość i chroni tkankę mięśniową podczas redukcji.

Zalecane produkty:

• Warzywa liściaste, owoce jagodowe.
• Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe.
• Orzechy, nasiona, źródła zdrowych tłuszczów.

Unikaj:

• Słodyczy, białego pieczywa, soków owocowych, słodzonych napojów.

Przykładowy jadłospis w insulinooporności

Śniadanie (480 kcal)

• Owsianka na skyrze z borówkami i orzechami włoskimi:
  • Płatki owsiane (40 g).
  • Skyr naturalny (150 g).
  • Borówki (100 g).
  • Orzechy włoskie (10 g).

II Śniadanie (350 kcal)

• Kanapki z warzywami, mozzarellą i gotowanym jajkiem:
  • Chleb pełnoziarnisty (60 g, 2 kromki).
  • Mozzarella light (60 g).
  • Jajko gotowane (1 szt.).
  • Pomidor, ogórek, sałata.

Obiad (480 kcal)

• Pieczony dorsz z brokułem i kaszą gryczaną:
  • Dorsz pieczony (150 g).
  • Kasza gryczana (50 g, przed ugotowaniem).
  • Brokuł (150 g, gotowany).
  • Łyżeczka oliwy z oliwek (5 g).

Kolacja (300 kcal)

• Sałatka z pomarańczą, grillowaną piersią z kurczaka, orzechami i ciecierzycą:
  • Pierś z kurczaka grillowana (100 g).
  • Pomarańcza (100 g).
  • Ciecierzyca (40 g, z puszki).
  • Orzechy włoskie (10 g).
  • Mix sałat.
  • Dressing z łyżeczki oliwy i soku z cytryny.