Dieta a trądzik: Co jeść, a czego unikać?

Jak dieta wpływa na trądzik? Skuteczne metody i porady

Trądzik pospolity (acne vulgaris) to jedno z najczęściej występujących schorzeń skórnych w krajach zachodnich. Dotyka około 85% nastolatków, a także znaczną część dorosłych, z przewagą wśród kobiet. W rzeczywistości niemal każdy z nas, w pewnym momencie życia, doświadcza tego problemu. [1]

Ze względu na jego powszechność, trądzik pospolity wzbudza zainteresowanie wielu osób. Jeśli sam zmagasz się z trądzikiem lub znasz kogoś, kto walczy z uporczywymi zmianami skórnymi, ten artykuł jest dla Ciebie. Dowiesz się, jak dieta wpływa na kondycję skóry i jak wprowadzić zmiany w jadłospisie, które pomogą w walce z trądzikiem. Podziel się tą wiedzą ze znajomymi – pomożesz im poczuć się lepiej we własnej skórze!

Trądzik – jakie są jego główne przyczyny?

Trądzik to wieloczynnikowe schorzenie skóry, którego przyczyny trudno jednoznacznie wskazać. Jednak naukowcy zidentyfikowali kilka kluczowych mechanizmów, które prowadzą do powstawania zmian skórnych:

• Nadmierne rogowacenie (hiperkeratoza) – komórki ujścia mieszka włosowego rogowacieją zbyt intensywnie, co prowadzi do blokady ujścia mieszka włosowego i tworzenia się tzw. czopu.
• Nadmierna produkcja łoju – zwiększona aktywność gruczołów łojowych stymulowana przez androgeny powoduje nadmiar sebum, co sprzyja powstawaniu wyprysków.
• Kolonizacja bakterii Propionibacterium acnes (P. acnes) – Gram-dodatnie bakterie beztlenowe zasiedlają mieszki włosowe, co prowadzi do reakcji zapalnych skóry i pojawienia się trądziku.

Zrozumienie tych mechanizmów jest kluczowe w walce z trądzikiem i może pomóc w doborze odpowiednich metod leczenia. Jeśli szukasz skutecznych sposobów na kontrolę trądziku, dowiedz się więcej o roli diety i codziennych nawyków pielęgnacyjnych w naszej serii artykułów.

Trądzik a hormony – co warto wiedzieć?

Trądzik w dużej mierze ma podłoże hormonalne, a kluczową rolę odgrywają androgeny, czyli tzw. męskie hormony płciowe. [2] Zwiększony poziom androgenów stymuluje gruczoły łojowe do nadprodukcji sebum, co przyczynia się do powstawania zmian skórnych.

Dlatego mężczyźni często zmagają się z cięższymi formami trądziku, a kobiety cierpiące na zespół policystycznych jajników (PCOS), w którym dochodzi do hiperandrogenizacji, zauważają pogorszenie stanu skóry.

Czynniki żywieniowe a trądzik – co warto wiedzieć?

Duże znaczenie w rozwoju trądziku mają również dieta i inne czynniki środowiskowe. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe, takie jak nadmiar cukrów prostych, oraz stres mogą nasilać objawy.

Jednym z najczęściej omawianych produktów spożywczych w tym kontekście jest mleko. Wbrew powszechnej opinii, problemem nie jest laktoza, ale białka mleka krowiego, które oddziałują na poziom insuliny oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). Zwiększony poziom IGF-1 stymuluje produkcję łoju, co sprzyja powstawaniu wyprysków.

Najbardziej zaskakujące jest to, że mleko odtłuszczone może być bardziej problematyczne niż mleko pełnotłuste. Wynika to z większej zawartości białka w mleku odtłuszczonym, co prowadzi do silniejszego wzrostu poziomu insuliny i IGF-1.

Warto również zwrócić uwagę na mleko bezlaktozowe, które często ma wyższy indeks glikemiczny niż tradycyjne mleko. Wysoki indeks glikemiczny przyczynia się do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, co negatywnie wpływa na kondycję skóry.

Również nadmiar soli w diecie może przyczyniać się do pogorszenia stanu skóry i występowania wykwitów trądzikowych. Dlatego warto ograniczyć nie tylko ilość soli używanej w kuchni, ale również produktów bogatych w sól, takich jak chipsy, krakersy, produkty wędzone czy marynowane. Badania wskazują, że sól może mieć działanie prozapalne. Jak wiadomo, trądzik ma podłoże zapalne, dlatego eliminacja lub ograniczenie nadmiaru soli może pomóc zmniejszyć nasilenie zmian skórnych. [3]

Czekolada a trądzik – czy istnieje związek?

Badania dotyczące wpływu czekolady na trądzik są nadal ograniczone i nie dają jednoznacznych wyników. Istnieją jednak przesłanki, że zawartość kakao oraz wysoki indeks glikemiczny czekolady mogą przyczyniać się do zaostrzenia zmian skórnych.

Jeśli masz skłonności do trądziku lub zauważasz pogorszenie stanu skóry w okresach jego nasilenia, warto rozważyć tymczasowe wyeliminowanie czekolady, kakao oraz produktów zawierających kakao z diety na kilka tygodni. [4]

Odżywki białkowe a trądzik

Sportowcy, którzy stosują odżywki białkowe na bazie mleka krowiego, powinni zwrócić uwagę na ich potencjalny wpływ na skórę. Takie odżywki mogą nasilać trądzik. Dla osób zmagających się z tym problemem lepszym wyborem będą odżywki z białka wołowego, sojowego lub te na bazie kilku białek roślinnych. [5]

Co może pomóc w walce z trądzikiem?

Kwasy omega-3

Zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega-3, jest zalecane ze względu na ich silne działanie przeciwzapalne. W badaniach osiągano pozytywne wyniki przy suplementacji co najmniej 2000 mg EPA i DHA dziennie. Badanie Guertler i in. (2022) potwierdza, że omega-3 może zmniejszać zmiany zapalne i poprawiać kondycję skóry. [6]

Cynk

Cynk hamuje rozrost bakterii oraz zmniejsza produkcję sebum. Naturalne źródła cynku to kasze, mięso, orzechy i nasiona roślin strączkowych. W przypadku suplementacji rekomenduje się dawkę około 30 mg na dobę przez 8-12 tygodni. [7]

Laktoferyna

Laktoferyna działa przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie, obniżając poziom trójglicerydów w łoju i ograniczając produkcję sebum. Suplementacja 200 mg dziennie okazała się skuteczna, redukując zmiany zapalne. [8] Laktoferyna to białko pochodzenia mlecznego, dlatego osoby z alergią na białka mleka krowiego powinny unikać jej stosowania lub skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Witamina D

Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko wystąpienia lub nasilenia trądziku. Suplementacja 2000 IU dziennie pomaga wyrównać poziom witaminy D w organizmie, co poprawia kondycję skóry. [9]

Zbilansowana, przeciwzapalna dieta

Dieta bogata w antyoksydanty, zdrowe tłuszcze (np. z ryb, orzechów, nasion) oraz eliminacja produktów o wysokim indeksie glikemicznym może przynieść korzyści.

Dzięki za uwagę! Oto poprawiona wersja z bezpośrednimi odniesieniami do badań, na które wskazują autorzy e-booka:

Co może pomóc w walce z trądzikiem?

Bez owijania w bawełnę, oto lista suplementów i działań, które mogą wspierać zdrową skórę:

1. Kwasy omega-3

Zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega-3, jest zalecane ze względu na ich silne działanie przeciwzapalne. W badaniach osiągano pozytywne wyniki przy suplementacji co najmniej 2000 mg EPA i DHA dziennie. Badanie Guertler i in. (2022) potwierdza, że omega-3 może zmniejszać zmiany zapalne i poprawiać kondycję skóry【5】.

2. Cynk

Cynk hamuje rozrost bakterii oraz zmniejsza produkcję sebum. Naturalne źródła cynku to kasze, mięso, orzechy i nasiona roślin strączkowych. W przypadku suplementacji rekomenduje się dawkę około 30 mg na dobę przez 8-12 tygodni, co potwierdzają wyniki przeglądu systematycznego Yee i in. (2020)【7】.

3. Laktoferyna

Laktoferyna działa przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie, obniżając poziom trójglicerydów w łoju i ograniczając produkcję sebum. Suplementacja 200 mg dziennie okazała się skuteczna w badaniu Mueller i in. (2011), redukując zmiany zapalne【8】.

4. Witamina D

Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko wystąpienia lub nasilenia trądziku. Suplementacja 2000 IU dziennie pomaga wyrównać poziom witaminy D w organizmie, co poprawia kondycję skóry. Potwierdza to metaanaliza Wang i in. (2021)【4】.

5. Zbilansowana dieta

Dieta bogata w antyoksydanty, zdrowe tłuszcze (np. z ryb, orzechów, nasion) oraz eliminacja produktów o wysokim indeksie glikemicznym może przynieść korzyści.

Codzienna pielęgnacja i zdrowe nawyki

Aby wesprzeć zdrową skórę:

• Unikaj dotykania twarzy brudnymi rękami.
• Używaj osobnych ręczników lub jednorazowych chusteczek do twarzy.
• Regularnie zmieniaj poszewki na poduszki.
• Unikaj kontaktu z dymem papierosowym.
• Dokładnie zmywaj makijaż, aby uniknąć podrażnień.

Źródła naukowe:

• [1] Tan JK, Bhate K. A global perspective on the epidemiology of acne. Br J Dermatol. 2015 Jul;172 Suppl 1:3-12. doi: 10.1111/bjd.13462. PMID: 25597339.
• [2] Iftikhar U, Choudhry N. Serum levels of androgens in acne & their role in acne severity. Pak J Med Sci. 2019 Jan-Feb;35(1):146-150. doi: 10.12669/pjms.35.1.131. PMID: 30881413; PMCID: PMC6408631.
• [3] El Darouti MA, Zeid OA, Abdel Halim DM, Hegazy RA, Kadry D, Shehab DI, Abdelhaliem HS, Saleh MA. Salty and spicy food; are they involved in the pathogenesis of acne vulgaris? A case controlled study. J Cosmet Dermatol. 2016 Jun;15(2):145-9. doi: 10.1111/jocd.12200. Epub 2015 Dec 9. PMID: 26648163.
• [4] Vongraviopap S, Asawanonda P. Dark chocolate exacerbates acne. Int J Dermatol. 2016 May;55(5):587-91. doi: 10.1111/ijd.13188. Epub 2015 Dec 29. PMID: 26711092.
• [5] Cengiz FP, Cevirgen Cemil B, Emiroglu N, Gulsel Bahali A, Onsun N. Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association? Health Promot Perspect. 2017 Mar 5;7(2):106-108. doi: 10.15171/hpp.2017.19. PMID: 28326292; PMCID: PMC5350548.
• [6] Guertler A, Neu K, Fiedler T, Kuna AC, Kämmerer T, Lill D, French LE, Reinholz M. Clinical effects of omega-3 fatty acids on acne vulgaris. J Dtsch Dermatol Ges. 2022 Jul;20(7):1023-1027. doi: 10.1111/ddg.14779. Epub 2022 Jul 7. PMID: 35798259.
• [7] Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020 Nov;33(6):e14252. doi: 10.1111/dth.14252. Epub 2020 Sep 15. PMID: 32860489.
• [8] Mueller EA, Trapp S, Frentzel A, Kirch W, Brantl V. Efficacy and tolerability of oral lactoferrin supplementation in mild to moderate acne vulgaris: an exploratory study. Curr Med Res Opin. 2011 Apr;27(4):793-7. doi: 10.1185/03007995.2011.557720. Epub 2011 Feb 8. PMID: 21303195.
• [9] Wang M, Zhou Y, Yan Y. Vitamin D status and efficacy of vitamin D supplementation in acne patients: A systematic review and meta-analysis. J Cosmet Dermatol. 2021 Dec;20(12):3802-3807. doi: 10.1111/jocd.14057. Epub 2021 Apr 15. PMID: 33690970.